ماذا تأكلون لدعم كثافة العظام؟

سينتيا عواد- 
ما تأكلونه هو جزء مهمّ للعناية بعظامكم مدى الحياة، وتتمثّل الخطوة الرئيسة بالإعتماد على نظام غذائي صحّي. كلما حافظتم على صحّتكم بشكل عام وحرصتم على إستهلاك أطباق مغذّية، تمكّنتم من دعم كثافة عظامكم وقوّتها. ما أبرز توصيات أطباء العظام؟بمجرّد الحديث عن العظام، يفكّر الجميع تلقائياً بالكالسيوم الذي يُعتبر فعلاً حجر البناء الأساسي لها. لكن إلى جانب التركيز على مصادره، لا بدّ أيضاً من الأخذ على محمل الجدّ بالنصائح الثمينة التي كشفها أخيراً جرّاح العظام من «HealthOne Swedish Medical Center» في إنغلوود في كولورادو، الدكتور جوزيف أسيني:

الأجبان

تُعتبر الأجبان، كالبارميزان والسويسرية، من بين المأكولات التي تحتوي أعلى جرعة من الكالسيوم. على سبيل المثال، كلّ أونصتين من الجبنة السويسرية تؤمّنان نحو 400 ملغ من الكالسيوم، علماً أنّ البالغين بحاجة إلى ما بين 1000 إلى 1300 ملغ من هذا المعدن يومياً. يمكن تناول ساندويش جبنة، أو وضع القليل منها في العجّة. أمّا إذا كان غذاؤكم لا يحتوي منتجات الحليب، إعلموا أنّ التوفو وحليب اللوز يُعتبران مصادر أخرى جيّدة للكالسيوم.

السلمون المعلّب

لا يستطيع الكالسيوم بناء العظام بمفرده، إنما يحتاج تحديداً إلى الفيتامين D لإتمام وظيفته على أكمل وجه. حتّى إذا كنتم تشربون أكواباً عديدة من الحليب، فإنّ الجسم سيَعجز عن إمتصاص الكالسيوم بطريقة جيّدة في حال غياب الفيتامين D.

يُنصح بتناول سمك السلمون المعلّب (Canned Salmon) لإحتوائه مستويات مرتفعة من هاتين المادتين الغذائيتين في طبق واحد. يؤمّن السلمون المعلّب جرعة أعلى من الكالسيوم مقارنةً بنظيره الطازج أو المثلّج لأنه يُعلّب بعظامه، ما يجعلها ليّنة وصالحة للأكل. يمكن إستهلاكه مع سَلطة الخضار، أو المعكرونة، أو تحضير برغر بالسَلمون.

عصير الليمون

لا توجد مصادر عديدة طبيعية للفيتامين D، أو حتى أطعمة تحتويه مع معدن الكالسيوم في آن. لذلك من الضروري البحث عن المأكولات المدعّمة بهاتين المادتين، كعصير الليمون، لكن يجب الحرص على عدم شرب أكثر من حصّة واحدة لغناه بالسكر.

الورقيات الخضراء

تحتوي الخضار الورقية الخضراء، كالـ»Kale» والخردل الأخضر والهندباء، مغذّيات عديدة صديقة للعظام يجب عدم تجاهلها كالفيتامينين C وK. فضلاً عن أنها تزوّد الجسم بالكاروتينات المضادة للأكسدة، فتلعب دوراً وقائياً ضدّ خسارة العظام. يُذكر أنّ مجموعة كبيرة من هذه الأطعمة الطبيعية تتضمّن أيضاً الكالسيوم.

البطاطا الحلوة

يملك هذا النوع من البطاطا نسبة عالية من مادة البيتا كاروتين المضادة للأكسدة، والتي تمنح الخضار لونها النابض بالحياة، إضافةً إلى الكاروتينات. وجدت دراسة «Framingham Osteoporosis Study» التي استمرّت 17 عاماً، أنّ المشاركين الذين إستهلكوا مأكولات غنيّة بالكاروتينات إنخفض لديهم خطر الإصابة بكسور الورك بنسبة 46 في المئة.

زيت الزيتون

لحماية العظام من إلتهاب المفاصل، يجب خفض الأطعمة المصنّعة إلى أدنى كمية ممكنة لإرتباطها بتعزيز الإلتهابات. بدلاً منها، يمكن تناول مواد غذائية طازجة تتضمّن أيضاً زيت الزيتون. أظهرت دراسات عديدة أنّ الأوميغا 3 الموجودة في السمك وبعض أنواع الزيوت، كزيت الزيتون، هي فعّالة جداً للوقوف في وجه الإلتهابات.

كذلك بيّنت أبحاث أخرى أنّ مركّب «Oleocanthal» المتوافر في زيت الزيتون البكر يملك خصائص مضادة للإلتهاب مشابهة لعقار «إيبوبروفين». يُنصح بالتمسّك بغذاء البحر الأبيض المتوسط لغناه بالفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، والدهون الصحّية.

البندورة

فقط في حالات نادرة يمكن للأطعمة المصنّعة أن تزوّد الجسم بجرعة أفصل من المغذّيات مقارنةً بنظيرتها النيّئة. صحيحٌ أنّ البندورة الطازجة تحتوي الليكوبين التي تقف في وجه خسارة العظام، غير أنّ عمليّة التعليب تضمّ جرعات أعلى بكثير من هذه المادة المضادة للأكسدة.

في المرّة المقبلة التي تريدون إستعمال صلصة المعكرونة الحمراء، إستعينوا بصلصة البندورة المعلّبة أو حضّروها بمفردكم في المنزل لتفادي المحتوى العالي بالسكر والصوديوم الموجودة غالباً في المنتجات المصنّعة. يُذكر أنّ معجون البندورة، وعصير البندورة، وشوربة البندورة… كلّها مليئة بالليكوبين.

لمتابعة الخبر اضغط على موقع اضغط علىالرابط التالي